Sla jij regelmatig je warming up over? Zie jij het als een moet’je en ga je er het liefst zo snel mogelijk doorheen? Hieronder lees je hoe wij de warming up doen en waarom de warming up zo belangrijk is en je deze zeker niet moet overslaan!
Bij SPORTIFIX gebruiken we voor de warming up vrijwel altijd de volgende basis template:
- Circulatie
- Activatie
- Mobiliteit
- CNS Wake up
Circulatie
In het eerste blok van de warming up beginnen we dus met circulatie. In dit blok willen we het hart harder laten pompen, hierdoor stroomt je bloed sneller door je bloedvaten en wordt er meer zuurstof naar je spieren gepompt. Goed doorbloede spieren zorgen voor betere prestaties en minder kans op blessures.
Naast dat het hart harder gaat pompen, worden ook de luchtwegen wijder en stijgt je lichaamstemperatuur.
We kiezen het liefst voor een oefening met weinig schokbelasting, zoals fietsen of op de crosstrainer. Mocht je geen toegang hebben tot cardioapparatuur (omdat je bijvoorbeeld thuis of buiten traint), dan kies je voor oefeningen zoals dribbelen, knieën heffen, hakken/billen en/of jumping jacks.
Dit doen we minimaal 5 minuten op een hartslag in de aerobe zone, dus met voldoende zuurstof (je kan nog praten tijdens het bewegen).
Activatie
Tijdens de activatie fase zorgen we voor het “activeren” van de core, bilspieren en bovenrug. Vaak zie je dat deze spieren (door het vele zitten) gedeactiveerd zijn. Neem dit niet te letterlijk, maar het is wel belangrijk om deze spieren aan het werk te zetten, voordat je aan het zwaardere/moeilijkere werk begint. Bij vrijwel alle oefeningen en sporten zijn dit de belangrijkste spiergroepen voor een juiste houding, beste prestaties en minste kans op blessures.
We kiezen dus voor oefeningen die gericht zijn op deze spiergroepen en hun functies, zoals:
- Het stabiliseren van je bekken
- Flexie
- Anti-flexie
- Anti-extensie
- Anti-rotatie
- Rotatie
- Juiste houding kunnen vast houden
- Beschermen van de wervelkolom
- Kracht doorgeven van de ledematen
Denk hierbij aan een Plank, Sideplank (+adductor hold), Birddog, Deadbug, Pronepress, Pallof press, Woodchopper, etc.
Mobiliteit
Wanneer we praten over mobiliteit, hebben we het over de mogelijke bewegingsuitslag van je gewrichten die jij zelf kan leveren. Het is dus eigenlijk een combinatie van kracht en lenigheid. Lenigheid is passief en mobiliteit is actief.
Verder bedoelen we met lenigheid vooral de lenigheid van spieren en bij mobiliteit dus de mobiliteit van gewrichten.
Veel mensen komen mobiliteit te kort en dat zorgt voor extra kans op blessures.
Het is dus belangrijk om hier aan te werken en dat wil je het liefst zovaak mogelijk doen. Wanneer jij in iedergeval tijdens de warming up werkt aan mobiliteit, ben je al een heel eind.
Bovendien zorgt het ervoor dat je makkelijker in posities kan komen tijdens de training zelf.
Omdat we in de vorige fases al veel tijd hebben besteed om onze lichaamswarmte te verhogen, gebruiken we in deze fase vooral dynamische mobiliteitsoefeningen.
CNS Wake up
In de laatste fase van de warming up willen we je centraal zenuwstelsel (CNS) wakker schudden.
Wanneer je dit doet, helpt dit om meer motor units te activeren en dit zorgt er dan weer voor dat je meer kracht en power kan leveren.
Dat is natuurlijk best handig als je een training in gaat.
Verder zorgt het ervoor dat je alerter bent en dus ook mentaal klaar bent om te vlammen.
Door gebruik te maken van korte, snelle en explosieve oefeningen, zoals springen, sprinten, gooien en/of snel reageren, zorgen we ervoor dat je centraal zenuwstelsel volledig op scherp staat!
Hierdoor hebben we de minste kans op blessures en de meeste kans op goede prestaties!
Goed om te onthouden
De warming up is nooit het doel opzich, maar een tool om ervoor te zorgen dat niets jou in de weg staat om te vlammen tijdens je training!
