Samen naar de start

Jouw deelnemersgids

Zondag 11 april 2027Nieuw-Buinen → Harkstede24 weken · 25 km / 42,2 km

Samen op pad

Op zondag 11 april 2027 lopen we van Nieuw-Buinen naar Harkstede voor het goede doel. Je loopt de hele marathon of sluit aan voor de laatste 25 km. Het doel is om samen de afstand uit te lopen.

Workshop: kies één startdag

Zondag 25 oktober óf zondag 8 november 2026: op beide dagen dezelfde workshop en eerste gezamenlijke duurloop. 25 km: 3–5 km · Marathon: 5–8 km.

25 oktober valt vóór het 24-weekse schema. Kies je 8 november, dan vervangt de workshoproute jouw gewone zondagtraining in week 2. Het normale schema blijft zichtbaar: met de workshop is het weektotaal 10–12 km (25 km) of 14,5–17,5 km (marathon).

Gezamenlijke duurlopen

29 november 202625 km: 8 km · Marathon: 12 km
27 december 202625 km: 11 km · Marathon: 16 km
24 januari 202725 km: 14 km · Marathon: 21 km
21 februari 202725 km: 17 km · Marathon: 26 km
21 maart 202725 km: 20 km · Marathon: 30–32 km
11 april 2027 · Het event25 km / 42,2 km

Zes gezamenlijke duurlopen in de voorbereiding, inclusief de eerste workshoprun. Updates en praktische afspraken delen we in de WhatsApp-groep.

Jouw week in drie trainingen

Dinsdag — rustige loop. Op praattempo. Vaak Z2 of lage Z3, afhankelijk van jouw persoonlijke zones.

Donderdag — afwisseling. Rustig, vlotte intervallen of blokken op je geoefende wedstrijdinspanning. Vlot is beheerst sneller, niet sprinten. Jaag bij korte versnellingen niet op je hartslag.

Zondag — lange duurloop. Meestal rustig. Gezamenlijke runs herken je aan de gele markering én het label ‘Gezamenlijke duurloop’.

Alle afstanden zijn inclusief in- en uitlopen. Bijvoorbeeld: 1,5 km inlopen + 4 × (0,1 km vlot + 0,4 km rustig) + 1,5 km uitlopen = 5 km totaal. De rustige afstand hoort bij iedere herhaling, ook de laatste.

Herstel en afbouw. Herstelweken bevatten minder kilometers. In de afbouw (taper) daalt het volume richting het event. Plan een rustdag tussen looptrainingen, slaap voldoende en haal gemiste trainingen niet in. Loop bij vermoeidheid of slecht herstel volledig rustig. Wedstrijdblokken in een lange duurloop doe je alleen als je goed hersteld en pijnvrij bent.

Hartslag & inspanning

Je inspanning is persoonlijk. Gebruik je hartslag naast je ademhaling en hoe het lopen voelt. Bij een rustige duurloop moet je ontspannen kunnen praten. Maak rustige trainingen niet onnodig zwaar.

Je spieren gebruiken meerdere energiesystemen tegelijk. ATP-CP levert snel energie bij korte, explosieve inspanning; hierbij ontstaat geen lactaat. Glycolyse levert snel energie uit koolhydraten en kan bij hoge energiebehoefte meer lactaat produceren. Het aerobe systeem gebruikt zuurstof en levert bij langere inspanning een groot deel van de energie uit onder andere koolhydraten en vetten.

De lactaatdrempel is persoonlijk: bij verdere intensiteitsverhoging stijgt lactaat sterker. Er is geen vaste omschakeling van aeroob naar anaeroob; je leeftijd alleen bepaalt je drempel niet. Lactaat is ook brandstof. Vermoeidheid komt niet simpelweg door ‘ophopend melkzuur’ en ook bij hoge intensiteit blijft je aerobe systeem bijdragen.

De bekende 80/20-regel benadrukt vooral veel rustig en af en toe intensiever trainen. Het is geen universele, exacte verdeling die je elke week moet halen; ook de manier van tellen maakt verschil. Rustige en intensieve trainingen hebben deels overlappende effecten.

Zones: een voorbeeld, geen persoonlijke grenzen

Veelgebruikt voorbeeld op basis van maximale hartslag, niet persoonlijk gemeten:

Z1
50–60% van maximale hartslag
Zeer licht en ontspannen
Z2
60–70% van maximale hartslag
Licht; een gesprek is goed mogelijk
Z3
70–80% van maximale hartslag
Matig; praten wordt lastiger
Z4
80–90% van maximale hartslag
Zwaar; je ademt stevig
Z5
90–100% van maximale hartslag
Zeer zwaar; kort vol te houden

De formule 220 − leeftijd is slechts een grove schatting. Je werkelijke maximale hartslag kan duidelijk afwijken. Zones op basis van hartslagreserve of lactaatdrempel gebruiken andere percentages. Controleer de instelling van je horloge met je coach.

Brandstof voor je training

Je lichaam gebruikt vetten én koolhydraten. Koolhydraten sla je op als glycogeen in spieren en lever; hoe snel je die voorraad gebruikt hangt af van de inspanning en van jou. Stem je voeding af op je trainingsbelasting, ook in de dagen vóór een lange duurloop en tijdens je herstel.

1–4 g/kg koolhydraten in de 1–4 uur vooraf

Een brede richtlijn voor langere of intensieve inspanning, in gram per kilogram lichaamsgewicht. De juiste hoeveelheid hangt af van je training, de beschikbare tijd en wat je maag verdraagt. Geen vaste portie voor iedere korte duurloop.

Veel sporters eten hun hoofdmaaltijd 2–4 uur vooraf; een kleine snack kan later. Kies bekende producten. Veel vet, vezels of eiwit vlak voor vertrek kan maag- en darmklachten geven: neem zulke voeding liever ruimer vooraf en test je aanpak tijdens het oefenen.

Eten onderweg

30–60 g koolhydraten per uur kan passen bij ongeveer 1–2,5 uur inspanning. Bij langer dan 2,5–3 uur kan tot 90 g/uur passen, als je dit hebt geoefend en goed verdraagt. Bij hogere innames wordt vaak glucose met fructose gecombineerd.

Verdeel je inname over de training en tel gels, sportdrank en ander eten bij elkaar op. Bouw jouw voedingsplan op tijdens de lange duurlopen. Probeer op de marathondag geen nieuwe aanpak uit.

Drinken & herstellen

Hoeveel je moet drinken hangt af van het weer, de duur en hoeveel je zweet. Drink verspreid en houd rekening met dorst en je ervaring. Forceer geen grote hoeveelheden.

Neem na een lange of zware training een maaltijd of snack met koolhydraten en eiwitten, en vul vocht aan. 0,3–0,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd of herstelsnack is een praktische richtlijn; verdeel je inname over de dag.

Snel koolhydraten aanvullen is vooral belangrijk als je binnen enkele uren weer zwaar traint. Met rustdagen tussen de looptrainingen telt vooral dat je over de hele dag voldoende eet.

Rustig beginnen, samen opbouwen

Weinig loopervaring? Wissel bij het 25 km-schema rustig hardlopen en wandelen af. Wandelstukken tellen mee in de afstand. Stem je start af met je trainer en loop zo nodig korter.

De 8 km op 29 november is de groepsroute: overleg over korter aansluiten als die afstand nog niet past. Schuif niet door bij aanhoudende pijn of onvoldoende herstel.

Een schema is een leidraad, geen verplichting om iedere afstand te halen. Vragen over je schema, zones of voeding? Stel ze aan je coach of in de WhatsApp-groep.