Creatine is één van de meest onderzochte supplementen op de markt. Na het lezen van dit artikel weet jij of creatine ook geschikt is voor jou!
Wat is creatine?
Creatine is een stof die van nature voorkomt in ons lichaam. Het komt voornamelijk voor in ons lichaam en hersenen en speelt een belangrijke rol bij de energielevering van ons lichaam. Het zorgt er eigenlijk voor dat je sneller kan herstellen van intensieve activiteiten en deze net iets langer kan volhouden. Naast de verbeterde energielevering in de spieren lijkt er ook steeds meer bewijs te zijn voor een beter cognitief vermogen. Waarschijnlijk heeft dit te maken met de energievoorziening van de hersenen.
Verbetere kracht, conditie & explosiviteit
Veel studies hebben aangetoond dat creatine erg effectief is voor het verbeteren van kracht en explosiviteit. Het kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat je meer herhalingen kan doen tijdens het trainen of dat je de oefening zwaarder kan uitvoeren. Dit geldt wel vooral voor explosieve en zware oefeningen. Denk bijvoorbeeld aan net die extra herhaling bij een zware squat. Op het gebied van conditie kan het ervoor zorgen dat je sneller herstelt van een explosieve inspanning. Denk in dit geval bijvoorbeeld aan sneller herstellen van sprintjes tijdens voetbal.
Beter herstel
Creatine kan helpen bij het verminderen van spierschade en ontstekingen. Dit is vooral erg handig als je een sport doet waarbij je meerdere intensieve trainingen hebt per week.
Verbeterde cognitieve functies
Er komen steeds meer onderzoeken uit die aantonen dat creatine een positief effect heeft op onze cognitieve functies. Dit lijkt vooral effectief te zijn in stressvolle situaties of bij slaaptekort.
Toename van spiermassa
Bij het gebruik van creatine is er een verbeterde hydratatie van de spiercellen. Dit zorgt voor een betere “omgeving” om spiermassa op te bouwen. De spieren houden dus meer vocht vast, wat in dit geval dus een positief effect is, maar het kan er wel voor zorgen dat je 1 a 2 kg extra gewicht zal meedragen. Dit is geen vetmassa en hier hoef je je dus geen zorgen om te maken.
Hoe te gebruiken
Creatine heeft geen direct effect zoals caffeïne en het maakt in principe dus niet uit wanneer je het neemt. Het is wel belangrijk dat je het dagelijks inneemt, bijvoorbeeld elke avond voor het slapen gaan of ’s ochtends bij het ontbijt. Dagelijks zal je ongeveer 3-5 gram creatine per dag moeten nuttigen. Je kan dit gewoon mixen met water of ander drinken. Het is mogelijk om een oplaadfase te hanteren, zodat je sneller effect hebt. In dit geval zal je de eerste 7 dagen, 20 gram verdelen over 4 porties per dag. Hoewel dit dus niet noodzakelijk is, zal je wel sneller effect ervaren. Daarnaast is het belangrijk om extra water te drinken.
Eventuele nadelen
Tijdens het gebruiken van creatine heb je extra water nodig. Als je dit niet doet kan je extra kans krijgen op kramp, hoofdpijn of maagklachten. Verder kan je dus een paar kilo extra aankomen. Dit komt puur door de extra opslag van water in de spieren en doordat je extra vocht drinkt. Dit kan vervelend zijn als je erg gefocust bent op de weegschaal of omdat je een bepaalde gewichtsklasse moet halen voor een sport die jij doet.
