Eiwitten zijn de bouwstof van je lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van onder andere onze spieren. Aangezien we als sporter onze spieren behoorlijk belasten, kan je je voorstellen dat dit vrij belangrijk is. In dit artikel lees je waarom.
Eiwitten als bouwstof
Ons lichaam bevat enorm veel eiwitten en 60-75% hiervan bevindt zich in de skeletspieren. In ons lichaam vindt er een continu proces gaande van spierafbraak en spieropbouw. Door voldoende eiwitten te halen uit voeding zorg je ervoor dat er meer spier wordt opgebouwd, dan afgebroken (Pannekoek et al., 2017).
Eiwitten al brandstof
Op het moment dat je niet voldoende koolhydraten en vetten beschikbaar hebt als brandstof, zal je lichaam zijn eigen eiwitten afbreken en omzetten in brandstof. Het is dus belangrijk om een evenwichtig voedingspatroon te hebben, waar jouw calorieinname is gebaseerd op de calorieuitgave en met voldoende vetten, koolhydraten en eiwitten. Op deze manier kan je lichaam de eiwitten ook daadwerkelijk inzetten als bouwstof.
Hoeveelheid eiwitten
Hoeveel eiwitten iemand nodig is, is afhankelijk van meerdere factoren. Voor de gemiddelde volwassene geldt een hoeveelheid van 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Ben jij 80 kg dan ben je dus minimaal 64 gram eiwit nodig. De meeste mensen komen met een gevarieerd en gezond voedingspatroon makkelijk op deze hoeveelheid. Voor sporters geldt een hogere richtlijn, namelijk 1,2 tot 2 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Hoeveel dit dan daadwerkelijk is, is afhankelijk van hoevaak jij sport, wat voor sport je doet, of je geblesseerd bent en of je voldoende calorieën binnen krijgt. Wanneer je een zeer belastende sport doet en ook nog in een calorietekort zit, wil je zeker richting de 2 gram per kg lichaamsgewicht zitten.
Timing van eiwitten
Het is dus noodzakelijk om eiwitten dagelijks te nuttigen, zeker wanneer je in een intensievere trainingsperiode zit. In principe kan je de eiwitbehoefte verdelen over de hele dag, maar wanneer je net een zware training hebt gehad is het verstandig om zo snel mogelijk iets van eiwitten tot je te nemen. Op deze manier zul je sneller hersteld zijn voor een nieuw sport moment.
Conclusie
Eiwitten zijn als sporter misschien wel de belangrijkste macro-nutriënt, maar vergeet zeker niet om voldoende calorieën, koolhydraten en vetten te eten. Op deze manier kan je lichaam de eiwitten ook daadwerkelijk gebruiken als bouwstof en zul je het beste kunnen herstellen van trainingen en blessures.
Bron:
Pannekoek, S., Van Der Stelt, T., & Wisse, V. (2017). Eet als een atleet: de praktische verdieping voor iedere sporter op elk niveau!
