Wanneer ik gevraagd word om advies te geven op het gebied van hardlopen, dan raad ik vrijwel altijd trainen op hartslag aan. In dit artikel bespreek ik de voordelen van trainen op hartslag!
Hartslagzones
Onze conditie kunnen we eigenlijk opdelen in verschillende hartslagzones. Meestal verdelen we dit in 5 verschillende zones. Deze zones zijn gebaseerd op jouw maximale hartslag. Het mooiste is om jouw maximale hartslag te testen, maar voor een gemiddelde gebruiken we de volgende berekening: 220 – leeftijd = maximale hartslag. Dus stel dat je 30 jaar bent, dan zou in theorie jouw maximale hartslag 190 zijn. In dit geval delen we de zones dan als volgt in:
Zone 1: Herstelzone (50-60% van je max hartslag)
Zone 2: Uithoudingszone (60-70% van je max hartslag)
Zone 3: Aerobe zone (70-80% van je max hartslag)
Zone 4: Anaerobe drempel zone (80-90% van je max hartslag)
Zone 5: Maximale inspanningszone (90-100% van je max hartslag)
In zone 4 en 5 heb je zo’n hoge inspanning dat er een zuurstofschuld wordt opgebouwd. Om dit te compenseren maakt ons lichaam melkzuur aan. Hoe langer deze inspanning duurt, hoe meer melkzuur., tot we dit niet meer kunnen verdragen en we de activiteit moeten stoppen.
Energiesystemen
In ons artikel “De verschillende energiesystemen en wat we hiermee kunnen als sporter.” staat een duidelijke uitleg over de verschillende energiesystemen. Maar welk energiesysteem we gebruiken bij welke inspanning bepaald eigenlijk in welke hartslagzone we zitten. Dit is belangrijk om te onthouden, want wanneer je in een bepaalde zone aan het trainen bent, wil je dus eigenlijk beter worden in dat specifieke energiesysteem.
De voordelen van trainen in hartslagzones
Door te trainen in hartslagzones kan je dus heel specifiek beter worden. Voor hardlopen gebruiken we over het algemeen de 80/20 regel. Dat houdt in dat we 80% van onze trainingen in zone 1 tot en met 3 willen zitten. De overige 20% verdelen we over zone 4 & 5. Zone 1 tot en met 3 zijn de echte duur en herstel trainingen. In deze zones zorgen we voor volume en dat we langere afstanden kunnen lopen. Over het algemeen zijn dit de minder belastende trainingen en kunnen we hier ook meer volume aan. In zone 4 & 5 werken we vooral aan snelheid en het omgaan met verzuring. Doordat de zones op jouw persoonlijk zijn afgesteld zorgt dit voor de minste kans op blessures en kan je naar mijn mening het meest specifiek trainen.
