De meeste sporters kennen het wel. Ze komen net uit werk, eten snel even een warme maaltijd en trekken gelijk hun sportkleding aan om te gaan sporten. Meestal valt deze maaltijd niet zo lekker en merk je gelijk dat deze training niet de beste gaat zijn. Hoe je dit wel moet aanpakken? Dat lees je in dit artikel.
Voeding voor het sporten
Het is een onverstandige keuze om vlak voor het sporten een flinke maaltijd naar binnen te werken. Jouw lichaam moet al het eten nog verteren en de energie afkomstig van deze maaltijd is dan nog niet beschikbaar. Daarnaast is het zo dat jouw lichaam veel bloed gebruikt om het eten te verteren en dit bloed dus niet beschikbaar is voor jouw spieren, die op hun beurt dan weer minder zuurstof geleverd kunnen krijgen.
Als gevolg hiervan kan je last krijgen van misselijkheid, brandend maagzuur, boeren en/of braken.
Het is het beste om je maaltijd 1 tot 4 uur voor het trainen aan te nuttigen, afhankelijk van de grootte van de maaltijd kan dit dan eerder of later zijn.
Voor het trainen wil je vooral makkelijke voedingsstoffen tot je nemen, zoals snelle koolhydraten.
Probeer in dit geval dus vetten, vezels en veel eiwitten vlak voor het trainen te vermijden of zorg ervoor dat je dit echt ruim van te voren nuttigt en denk dan aan 4 uur of nog eerder.
Koolhydraten voor het sporten
Over het algemeen kunnen onze spieren voor ongeveer 45/60 minuten aan koolhydraten opslaan en hiermee intensieve inspanning leveren.
Afhankelijk van de duur en intensiteit van jouw training is het aan te raden om van te voren 1 tot 4 gram koolhydraat per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Op de rest van de dag wil je zorgen dat je alle andere voedingsstoffen binnen krijgt.
De hoeveelheid koolhydraten die je voor het trainen wil nuttigen is dus afhankelijk van de duur en intensiteit van jouw training.
Bij een intensieve fitness training van een uur ben je ongeveer 1 gram koolhydraat nodig per kg lichaamsgewicht en bij een intensieve hardloopsessie van 2,5 uur heb je al rond de 2 tot 3 gram nodig.
Voeding tijdens het sporten
Wanneer je langer dan anderhalf uur bezig bent met trainen is het voor jouw sportprestaties het beste om ook tussendoor te eten.
Uiteraard kan dit geen flinke maaltijd zijn en is het belangrijk dat dit makkelijk opneembare voedingsstoffen zijn.
Als je inderdaad langer gaat trainen dan een uur, dan kan je het beste 30 gram koolhydraten per uur inspanning nuttigen.
Denk erom dat dit gaat om trainingen waarbij je geen rust neemt tussendoor, zoals een lange hardloopsessie.
Wanneer je een gewone krachttraining doet met veel rust tussendoor zal dit niet perse nodig zijn.
Op het moment dat je langer dan 2 uur aan het trainen bent, bijvoorbeeld voor een marathon, dan breekt je lichaam op een gegeven ook eiwitten af voor energie.
In dit geval kan het handig zijn om BCAA te nuttigen, omdat gewone eiwitten kunnen zorgen voor maag- en darmproblemen.
Als je op deze manier eiwitten (BCAA) nuttigt kan dit de spierschade beperken.
Voeding na het sporten
Wanneer je een intensieve training achter de rug hebt, heb je vocht verloren, is jouw glycogeenvoorraad geleegd en is er spierschade ontstaan.
Het is dus van belang om na de training de juiste voedingsstoffen tot je te nemen.
Om je glycogeenvoorraad aan te vullen is het van belang om 0,8 tot 1,2 gram koolhydraat per kg lichaamsgewicht binnen te krijgen.
Voor eiwitten geldt ongeveer 0,2 tot 0,4 gram per kg lichaamsgewicht.
Hoe eerder jij weer gaat trainen na de laatste trainingssessie, hoe belangrijker het is dat je zo snel mogelijk voedingsstoffen neemt om te herstellen.
Calorieën
Bedenk je goed dat alle voeding hierboven besproken calorieën bevat en je in alle gevallen jouw hoofddoelstelling niet uit het oog wil verliezen.
Wanneer je aan het afvallen/droogtrainen bent, kan het handig zijn om de meeste kcal te bewaren voor om je trainingsessies heen.
Op deze manier heb je voldoende energie om te trainen en te herstellen, zonder dat je al te snel op je kcal behoefte zit.
Wanneer je aan het aankomen/bulken bent, heb je nou eenmaal meer marge en zal dit wat makkelijker gaan.
Testen met voeding
Het is belangrijk om tijdens jouw trainingen te testen met voeding, zodat jij jouw lichaam het beste leert kennen.
Zeker wanneer je ook wedstrijden op de planning hebt staan, wil je weten hoe jij het beste presteert en welke voeding daar in jouw situatie het beste bij past.
Simuleer deze wedstrijden zo precies mogelijk, om een zo duidelijk mogelijk beeld te krijgen.
Bronnen:
Pannekoek, S., Van Der Stelt, T., & Wisse, V. (2017). Eet als een atleet: de praktische verdieping voor iedere sporter op elk niveau!
