Voor het leveren van een sportprestatie is het belangrijk dat je beschikt over de juiste brandstof, anders is het onmogelijk om op topniveau te presteren. Dit is het belangrijkst op het moment dat je een wedstrijd hebt of aan het trainen bent voor een wedstrijd. In dit artikel bespreken we de optimale situatie op het gebied van voeding.
Vetten en koolhydraten
Vetten en koolhydraten zijn de brandstof van ons lichaam. Ons lichaam gebruikt vetten vooral voor inspanning op een lage intensiteit en koolhydraten voor inspanning op een hoge intensiteit. Van vetten heeft ons lichaam meestal een grote voorraad en hiermee kunnen we dagen achter elkaar bewegen. Onze koolhydraat voorraad is een stuk kleiner en wordt opgeslagen in onze spieren en lever. Hoe getrainder je bent, hoe groter de koolhydraatopslag zal zijn. Afhankelijk van de mate van getraindheid zal dit energie leveren voor 20 minuten tot 1,5 uur.
Hoge en lage intensiteit
Afhankelijk van de sport die jij doet en de mate van intensiteit waarop je traint, zal je dus vooral vetten of koolhydraten gebruiken als brandstof. Als jij een sport doet waarbij je meestal beweegt op een hogere intensiteit of langdurig aan het bewegen bent, is het niet handig om een dieet aan te houden waarbij je bijna geen koolhydraten binnenkrijgt of om te trainen op een lege maag. Dit zorgt er simpelweg voor dat je prestaties een stuk minder goed zullen zijn.
De dagen voor de prestatie
Als je een paar dagen voor de prestatie weinig koolhydraten hebt gegeten, zal jouw glycogeenvoorraad (de koolhydraatvoorraad die is opgeslagen in je spieren) erg laag zijn. Het is dus belangrijk om ook op de dagen voor jouw prestatie voldoende koolhydraten te eten.
Hoeveel koolhydraten
Voor een langdurige en intensieve inspanning is het aan te raden om één tot 4 gram koolhydraat per kg lichaamsgewicht te nuttigen. Hoe langer en hoe hoger de intensiteit van jouw sport, hoe hoger de hoeveelheid zal moeten zijn. Dit geld natuurlijk niet voor sportmomenten waarbij je bijvoorbeeld vooral technisch bezig bent en dus erg veel rust hebt. Het gaat echt om de langdurige en intensieve trainingen.
Timen van voeding
Het is onverstandig om een zware training te doen, gelijk na het eten van een grote maaltijd. Zolang ons lichaam nog eten aan het verteren is, komen we zuurstofrijk bloed tekort voor de inspanning en voor het verteren van de maaltijd. Daardoor zullen de prestaties minder worden en kan het zijn dat je misselijk wordt en last van je buik krijgt. Afhankelijk van de grootte van de maaltijd, wil je deze één tot vier uur voor de inspanning gegeten hebben. Hoe meer je eet, hoe langer het duurt tot het verteerd is. Probeer in deze pre-workout maaltijd de eiwitten, vetten en vezels te beperken. Dit is namelijk moeilijker om op te nemen en hierdoor zal het langer duren voor we energie uit de maaltijd kunnen halen. De maaltijd voor het sporten aan moet vooral energie opleveren en mag dus best iets minder “gezond” zijn.
Experimenteren
Probeer te experimenteren met verschillende voedingsproducten, timing van voeding en hoeveelheden. Doe dit vooral tijdens trainingsmomenten om jouw lichaam goed te leren kennen en te weten wat voor jou werkt. Als je een wedstrijd op de planning hebt staan, wil je precies weten wat voor jou werkt en waarmee jij het beste presteert.
Bron
Pannekoek, S., Van Der Stelt, T., & Wisse, V. (2019). Eat like an Athlete: Moderne Ernährungsstrategien für Sportler. Meyer & Meyer.
