Supercompensatie is de basis van trainingsleer. Hier zijn alle trainingen en trainingsmethodieken op gebaseerd en dit is dus handig om te weten wanneer je jouw sportprestaties serieus neemt!
Wat is supercompensatie
Supercompensatie is een herstelproces waarbij je lichaam zodanig hersteld dat hij zijn vorige basisniveau voorbij gaat. Het lichaam bouwt als het ware een buffer om een volgende keer makkelijker om te kunnen gaan met de toegediende trainingsprikkel. Op deze manier word je dus sterker, sneller, fitter, etc.
Het supercompensatieproces
1. De trainingsprikkel
Het supercompensatieproces begint altijd met de toegediende trainingsprikkel. In deze fase oefen je stress uit op je lichaam, bijvoorbeeld doormiddel van krachttraining of conditietraining. Dit leidt vervolgens tot spierschade en uitputting van je energiereserves.
2. Het herstel
Direct na de training begint je lichaam met het herstelproces. In deze fase zorg je voor voldoende slaap, voeding en rust om optimaal te kunnen herstellen.
De beschadigde spiervezels worden gerepareerd en de energiereserves worden aangevuld.
3. Supercompensatie
Na het juiste herstel heeft je lichaam een buffer opgebouwd om dezelfde trainingsprikkel beter te kunnen doorstaan. Wanneer je niet voldoende bent hersteld, zal je geen supercompensatie bereiken en vergroot je de kans op blessures en overtraining.
4. Terugkeer naar baseline
Wanneer je te lang rust neemt na een trainingsprikkel, zal je lichaam weer teruggaan naar het oorspronkelijke niveau. De training is dus zo goed als voor niets geweest.
Wat kunnen we hiermee
We kunnen een aantal zeer belangrijke punten halen uit het proces van supercompensatie. Als eerste weten we dus dat herstel na training ontzettend belangrijk is.
Je moet na een zware trainingsprikkel altijd rekening houden met de rusttijd tussen je trainingsdagen. Het is onverstandig om een zelfde soort trainingsprikkel af te geven in te korte tijd. Verder kan het bij onvoldoende mogelijkheid tot herstel, dus ook zo zijn dat minder trainingsprikkels effectiever zijn dan meer trainingsprikkels.
Een goed trainingsprogramma houdt altijd rekening met de context van de getrainde en om een training effectief te laten zijn, moet je rekening houden met het huidige niveau, waar je naar toe wilt gaan en waar je vandaan komt.
Het belangrijkste om mee te nemen uit dit verhaal
Dat meer lang niet altijd beter is en dat wanneer je wil dat een trainingsprogramma effectief is, je hem baseert op de trainingen die je al gehad hebt en de trainingen die hierna komen. Trainingsprikkels moeten elkaar op het juiste niveau opvolgen, anders ga je niet de gewenste resultaten halen.
Bron:
Kloosterboer, T., & Gemser, H. (2010). Elementaire Trainingsleer en Trainingsmethoden.
