Hoe vaak moet je eigenlijk krachttraining doen? Is één keer per week genoeg? Moet je vijf of zes keer per week in de sportschool staan om spieren op te bouwen? Of is er een ideale middenweg?
Het korte antwoord is: voor de meeste mensen is twee tot vier keer per week krachttraining de ideale frequentie. Daarmee bouw je spiermassa op, word je sterker en verbeter je je gezondheid, zonder dat je iedere dag hoeft te trainen.
In deze blog leggen we uit wat onderzoek zegt over de ideale trainingsfrequentie en hoe jij bepaalt wat het beste bij jouw situatie past.
Waarom trainingsfrequentie belangrijk is
Na een krachttraining begint je lichaam met het herstellen van de getrainde spieren. Tijdens dit herstel worden spieren sterker en groter. Dit proces wordt spierproteïnesynthese genoemd en blijft meestal 24 tot 72 uur verhoogd, afhankelijk van je trainingservaring en de intensiteit van de training.
Dat betekent dat je spieren niet groeien tijdens het trainen, maar juist erna.
Te weinig trainen zorgt ervoor dat je minder vaak een groeiprikkel geeft. Te veel trainen kan ervoor zorgen dat je onvoldoende herstelt. De kunst is dus om de juiste balans te vinden.
Eén keer per week trainen
Kun je resultaat behalen met één training per week?
Ja, zeker. Vooral wanneer je net begint met krachttraining kan zelfs één volledige krachttraining per week al zorgen voor meer spierkracht en spiermassa.
Toch heeft deze aanpak beperkingen. De trainingsprikkel komt relatief weinig terug, waardoor de vooruitgang vaak langzamer verloopt dan wanneer je meerdere keren per week traint.
Voor mensen met een druk leven is één training nog altijd veel beter dan helemaal niet bewegen.
Twee keer per week trainen
Voor veel recreatieve sporters is dit de ideale frequentie. Met twee full-body trainingen per week geef je alle spiergroepen meerdere groeiprikkels, terwijl er voldoende tijd is om te herstellen.
Voordelen van twee trainingen per week:
⚡Goede balans tussen training en herstel
⚡Makkelijk vol te houden
⚡Geschikt voor beginners én gevorderden
⚡Uitstekende resultaten voor spieropbouw en kracht
Voor de meeste mensen levert deze frequentie jarenlang uitstekende resultaten op.
Drie tot vier keer per week trainen
Wil je sneller vooruitgang boeken? Dan is drie tot vier keer per week vaak ideaal. Hierbij kun je de trainingen verdelen over verschillende spiergroepen, bijvoorbeeld:
⚡Bovenlichaam / onderlichaam
⚡Full body met de focus op verschillende spiergroepen
Voor veel sporters is dit de 'sweet spot' tussen maximale resultaten en goed herstel.
Vijf of meer keer per week trainen
Meer trainen betekent niet automatisch meer resultaat. Veel fanatieke sporters denken dat elke extra training zorgt voor extra spiergroei. In werkelijkheid neemt het rendement vaak af wanneer herstel achterblijft. Je herstel wordt namelijk niet alleen bepaald door je trainingsschema, maar ook door:
⚡Slaap
⚡Voeding
⚡Stress
⚡Werk
⚡Leeftijd
⚡Trainingsniveau
Train je vijf of zes keer per week, dan moet alles daaromheen ook goed geregeld zijn. Voor de gemiddelde sporter is dit meestal niet nodig. Onthoud in ieder geval dat hoe meer je traint, hoe meer je moet focussen op herstel.
Wil jij meer leren over fitness en een gezonde levensstijl? Bekijk dan onze andere blogs!
